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10 nutrientes para mejorar la salud mental

nutrientes saludables

Comer bien ayuda a mejorar la mejor salud mental, esto puede sonar demasiado bien para ser verdad, pero los desarrollos recientes en la ciencia revelan que lo que comes también puede afectar tu mente.

La investigación muestra que hay una fuerte conexión intestino-cerebro; ciertas bacterias en el intestino impactan en el funcionamiento del cerebro. Por lo tanto, mantener el intestino sano puede ayudar a mejorar los niveles de humor. Además, ciertos nutrientes mejoran la función cerebral, lo que significa un menor riesgo de trastornos mentales comunes como la depresión y la ansiedad.

Si estás buscando alimentar tanto tu cuerpo como tu mente, los profesionales de nutrición comparten qué nutrientes incorporar a tu dieta:

Fibra

“Los alimentos ricos en fibra son cruciales para una salud intestinal adecuada, que es un factor determinante en la salud mental”.

El intestino se comunica con el cerebro para liberar ciertas hormonas, lo que luego afecta la salud mental y el estado de ánimo. Ciertas fibras y carbohidratos llamados oligosacáridos se conocen como prebióticos, que esencialmente alimentan a las bacterias en nuestro tracto digestivo para promover un equilibrio favorable de la flora.

Cómo conseguirlo: Cebollas, puerros, espárragos, jícama y frijoles son excelentes fuentes de oligosacáridos. En general, puedes introducir más fibra en tu dieta comiendo más verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas.

Antioxidantes

Los antioxidantes funcionan contrarrestando los radicales libres, haciéndolos incapaces de causar daño a todos nuestros sistemas de órganos, incluidos nuestros cerebros. Por lo tanto, al reducir el estrés oxidativo, puedes mejorar la salud mental.

Los antioxidantes se encuentran en las frutas y verduras, por lo que comer una dieta rica en alimentos de origen vegetal es una estrategia eficaz para mejorar la salud mental. Un estudio canadiense mostró que los participantes que consumieron la mayoría de las frutas y verduras tenían tasas más bajas de depresión y trastornos del estado de ánimo menores.

Cómo obtenerlos: “Incluir frutas y verduras de diferentes colores es una excelente manera de asegurarse de que estás tomando una variedad de antioxidantes diferentes, porque los colores de los productos corresponden al tipo de antioxidantes que contienen.

Vitamina D

Este nutriente se considera tradicionalmente como un nutriente para la salud ósea. Pero según la investigación realizada en los últimos 15-20 años, sabemos que la vitamina D puede afectar la salud del cerebro, la salud hormonal y la función muscular.

Cómo obtenerlo: puedes obtener algo de vitamina D del sol, pero las fuentes de alimentos incluyen pescado graso, yemas de huevo, leche fortificada y leches no lácteas, así como hongos tratados con UV.

Probióticos

Los probióticos son beneficiosos para crear y mantener un microbioma intestinal saludable. Nuestro microbioma está influenciado por los alimentos que comemos, por lo que debemos consumir alimentos ricos en probióticos para aumentar la cantidad de bacterias intestinales saludables.

Cómo obtenerlos: los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como kéfir, yogur griego, chucrut y kimchi.

Triptófano

La serotonina es un neurotransmisor, lo que significa que envía señales a nuestro cerebro. Las sensaciones más conocidas asociadas con la serotonina son sentimientos de bienestar y felicidad. Una forma de aumentar los niveles de serotonina es consumiendo triptófano en la dieta, que es un aminoácido esencial que se encuentra en ciertos alimentos. Se necesita más investigación, pero alguna evidencia preliminar muestra que el triptófano puede funcionar como un antidepresivo en la depresión leve a moderada.

Cómo conseguirlo: la mayoría de la gente sabe que hay triptófano en Turquía, pero los huevos, el salmón y el pollo también son buenas fuentes. Los alimentos de origen vegetal ricos en triptófano incluyen semillas de sésamo, semillas de girasol, soja, avena, plátanos y espirulina, que es un tipo de alga.

Zinc

Este mineral está involucrado en cientos de procesos biológicos. Se cree que es particularmente importante para regular la respuesta del cerebro al estrés. Una deficiencia de zinc también puede provocar depresión, alteración de la cognición y una capacidad reducida para aprender.

Cómo obtenerlo: la mejor manera de obtener más zinc en su dieta es consumiendo aves de corral, ostras, carnes rojas, frijoles, nueces y granos enteros.

Ácido Fólico

Los bajos niveles de ácido fólico se han asociado con defectos congénitos, por lo que las personas solo pueden considerarlo como un nutriente para el embarazo. Pero también es muy importante para apoyar la función cognitiva, y los niveles bajos están asociados con la depresión y la ansiedad. También hay evidencia de que las personas con bajo contenido de ácido fólico pueden no responder tan bien a algunos medicamentos comunes, como los antidepresivos.

Cómo obtenerlo: “las verduras de hoja verde como la espinaca y el nabo son algunas de las mejores fuentes de ácido fólico, pero también se encuentran en las legumbres y otras verduras, como los espárragos, la coliflor, el brócoli y la remolacha.

Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son vitales para la función de todo el sistema nervioso, lo cual tiene sentido ya que aproximadamente el 20% del cerebro está compuesto de estas grasas esenciales. Los bajos niveles de omega-3 se han relacionado con muchas afecciones: deterioro cognitivo, depresión, ansiedad y varios otros trastornos neuropsiquiátricos. Un estudio realizado en estudiantes de medicina descubrió que cuando aumentaban su consumo de omega-3, su ansiedad se reducía en 20%

Cómo obtenerlos: las mejores fuentes de omega-3 son los pescados grasos, capturados en la naturaleza, de agua fría como el salmón, el barramundi, el carbón ártico, las sardinas, el bacalao, el arenque y la caballa.

También se pueden encontrar en nueces y semillas (o sus aceites), incluyendo semillas de cáñamo, nueces y semillas de lino.

Magnesio

Se cree que este mineral es especialmente importante para las funciones cerebrales que reducen el estrés y la ansiedad.

Cómo obtenerlo: las mejores fuentes dietéticas de magnesio son las verduras de hoja verde, las semillas de calabaza, las nueces, las legumbres, el aguacate y las papas.

Vitamina B

Obtener suficientes vitaminas B puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión.

Cómo obtenerlos: las mejores fuentes alimenticias de vitaminas B incluyen granos integrales como el mijo, la cebada, el arroz integral y la quinoa, los huevos, los frijoles y las lentejas, las nueces, las semillas y las verduras de hoja oscura como la acelga, la col, la espinaca y la col rizada.

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