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Cómo perder peso con el entrenamiento de fuerza

perder peso con el entrenamiento de fuerza

Es casi primavera, y las modas de nutrición, las tendencias de la aptitud física y las iniciativas de bienestar ya han comenzado a aparecer en nuestros blogs favoritos y en las fuentes de redes sociales. Aunque ciertamente no hay escasez de información, también reconocemos que el bienestar no es un fenómeno de talla única – lo que funciona para algunas podría no funcionar para otras.

El bienestar viene en muchas iteraciones con interminables interpretaciones, y eso hace que la posibilidad de descubrir un régimen de acondicionamiento físico que funcione específicamente para ti y tu estilo de vida sea aún más posible. Con el fin de examinar todas las opciones posibles para mejorar la salud física, me gustaría exponer el caso del entrenamiento de fuerza como el ejercicio perfecto para todas las mujeres ocupadas y poderosas que están interesadas en incluir un nuevo entrenamiento en sus vidas.

Revelación completa: No me refiero al entrenamiento de fuerza con peso corporal. Me refiero a la preparación para usar macuernas, pesas libres, y kettlebells. Así es, estoy hablando de dominar esa sección del gimnasio en la que todos los tipos se paran frente a los espejos actuando como si supieran lo que están haciendo, rompiendo los bíceps. El entrenamiento de fuerza es una de las habilidades más gratificantes que una puede dominar con solo unos cuantos movimientos simples y extremadamente funcionales. Si deseas comenzar con el levantamiento de pesas o ya has comenzado a trabajar en algunos movimientos, ten en cuenta estos consejos en cada etapa de tu viaje:

Cómo perder peso con el entrenamiento de fuerza

No te vas a hinchar (a menos que quieras)

Una de las grandes cosas sobre el entrenamiento de fuerza es su metodología de “elige tu propia aventura”. No tienes que levantar más peso del que quieres. Si tu objetivo es alcanzar un levantamiento de 40 kilos, no tienes que exceder ese peso. Si tu objetivo es tonificar tus músculos, puedes aumentar tus repeticiones. Los beneficios del entrenamiento de fuerza son mucho más que este mito y los beneficios hablarán por sí mismos cuanto más practiques.

La repetición es la clave

Si nunca has intentado ningún movimiento básico de entrenamiento de fuerza, lo más probable es que tu primer intento, incluso el movimiento más básico, no sea perfecto – ¡y eso está bien! De hecho, es maravilloso porque tu memoria muscular sólo se construirá en relación con la frecuencia de tu entrenamiento. Cuanto más levantes una pesa, más te familiarizarás con el movimiento de tus músculos. Piensa en tu utensilio de belleza favorita. Cuando lo compraste por primera vez, hubo un período de tiempo en el que probablemente no lo utilizabas tan bien como lo hacías después de haber investigado un poco y practicado con él cada mañana. Antes de que te dieras cuenta, esa práctica convirtió esa herramienta en una parte integral de tu régimen de belleza.

La práctica de los movimientos de levantamiento de pesas es muy similar. Al principio, te sentirás extraña. Pero después de algunas semanas de repetir los movimientos constantemente, la memoria muscular se desarrollará. Intenta usar un tubo de PVC o una barra de entrenamiento para comenzar y practicar en el espejo hasta que el movimiento se sienta como algo natural y un ojo experimentado confirme que los movimientos se ven correctos. Practicar con un tubo de PVC te enseñará la forma correcta de agarrar y moverte alrededor de la barra. Sólo se necesitan 5 o 10 minutos de trabajo repetitivo y concentrado y, antes de que te des cuenta, esos movimientos que te parecían tan extraños empezarán a tener sentido y verás saltos significativos en tu fuerza cuando llegue el momento de cargar la barra.

Ve por la auténtica

No tengas miedo de evitar las máquinas de pesas con cables y raíles. Aunque muchas de estas máquinas son muy útiles para ejercicios aislados, puede ser difícil conseguir un entrenamiento de cuerpo entero y construir genuinamente la fuerza. Sin mencionar que trabajar con pesas libres o con la barra te permitirá aplicar tu entrenamiento de fuerza directamente a tu vida cotidiana, casi inmediatamente, y te enseñará a levantar objetos pesados sin correr el riesgo de lesionarte.

Las pesas libres, como las mancuernas o las pesas rusas, trabajan más de un músculo a la vez. Por ejemplo, el uso de una máquina Smith para el press de banca no activará tu núcleo y los músculos como las mancuernas o una barra de pesas lo harán debido al hecho de que la barra de pesas en una máquina Smith está en una pista guiada. Por supuesto que puedes trabajar hasta una prensa pesada con una Smith Machine, pero la barra está tan aislada que pierdes los beneficios de tener que estabilizar el peso por tu cuenta con músculos adicionales. Por lo tanto, cuando tenga dudas, busca las pesas libres. Si te concentras y eres consciente de los músculos que estás trabajando, ¡te dolerán lugares que ni siquiera sabías que tenías!

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Requiere un esfuerzo completo

Abordar el entrenamiento con pesas con una mentalidad y convicción abiertas es clave para lograr la grandeza del entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas es una habilidad que requiere tiempo y paciencia genuinos para construir correctamente. También requiere que prestes atención a lo que tu cuerpo te dice, como cuándo retroceder y cuándo empujar. En las semanas en las que necesites ir despacio, baja tus pesos y céntrate en la técnica. Cuando tus niveles de energía estén altos, no tengas miedo de empujarte a ti misma y de romper los récords personales.

El esfuerzo completo no sólo se refiere al enfoque – también se aplica a la consistencia. La Asociación Americana del Corazón recomienda incorporar el entrenamiento de fuerza en un régimen de entrenamiento al menos dos veces por semana, y esto es genial como punto de partida. Si el entrenamiento de fuerza es algo que quiere trabajar, mantén un horario consistente y ven al gimnasio un par de veces a la semana. Esto hará maravillas para obtener conocimientos, desarrollar la habilidad y ver los resultados.

Sentirás los beneficios más allá del gimnasio

En un cierto punto, cuando has estado entrenando consistentemente y conscientemente, los beneficios del levantamiento de pesas comenzarán a ser aparentes más allá de lo que seas capaz de lograr en el gimnasio. Descubrirás que está menos cansada después de subir escaleras interminables y que el equipaje pesado no será rival para tu espalda. Sin mencionar que una tarea tan ardua como mudarte a un nuevo lugar no parecerá tan agotadora una vez que puedas aplicar tus conocimientos de movimiento funcional a esa temida tarea: levantar cajas. También es extremadamente importante señalar que el entrenamiento de fuerza es excelente para la salud cardiovascular y el fortalecimiento de los músculos para ayudar a prevenir lesiones, ¡y también puede mejorar tu salud mental!

Empieza con estos 3 movimientos básicos

Hay tres movimientos simples con los que cualquiera puede empezar a entender el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza: levantar pesas, ponerse en cuclillas y presionar. Estos tres movimientos cubren el núcleo, los movimientos funcionales del entrenamiento de fuerza y serán una gran manera de establecer una base para eventualmente introducir movimientos más complejos en tu repertorio.

1. Peso muerto o Deadlift

Un deadlift es un movimiento muy simple y funcional en el que la barra se levanta del suelo a la altura de las espinillas del levantador, hasta la altura de la cadera, y luego se devuelve al suelo. Este movimiento es excelente para desarrollar la fuerza y el dinamismo, e introduce al levantador en el movimiento esencial de la articulación de la cadera. El levantamiento de cadera fortalecerá el núcleo, los tendones y la espalda y se puede dominar con la barra o las mancuernas. Es un movimiento muy simple sin muchos componentes complejos y le dará a cualquier levantador principiante una gran introducción al entrenamiento de fuerza.

2. Sentadilla o Squat

La sentadilla es fantástica para construir la fuerza del núcleo y de las piernas. Con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y los pies girados ligeramente hacia afuera, coloca la barra en la parte superior de tu espalda y estrecha el agarre para sentarte ligeramente fuera de los hombros para enganchar tu espalda. Una vez que hayas ajustado la colocación de la barra, engancha tu núcleo, aprieta tus glúteos y baja lentamente y de forma controlada hasta que tus cuádriceps estén paralelos al suelo. Luego sube de forma controlada, apretando los glúteos en la parte superior.

3. Push Press

El push press es otro gran movimiento para el aprendizaje de los principiantes porque, al igual que el deadlift, incorpora otro movimiento fundamental para el levantamiento de pesas: las caderas explosivas. Con los pies separados a lo ancho de los hombros y la barra o mancuernas a la altura del pecho con los codos apuntando hacia adelante, flexione ligeramente las rodillas y caiga en un cuarto de cuclillas. Mientras presiona los talones y sube por las piernas, empuja la barra por encima de la cabeza y traba los codos. Este movimiento te introducirá en el explosivo movimiento de cadera que es la clave para dominar elevaciones más complejas y construirá tu hombro y la fuerza del núcleo.

Esta información es para propósitos educativos solamente y no tiene la intención de sustituir el diagnóstico o tratamiento médico. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud. Siempre consulta con tu médico antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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