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Entrenamiento para principiantes: Prueba esta rutina de 20 minutos en cualquier lugar.

entrenamiento para principiantes

¿Así que quieres perder peso y ponerte en forma, pero no quieres salir de tu casa?

Bueno, como profesionales del fitness, te enseñaremos una gran rutina de ejercicios de peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar:

En tu sala de estar, en un parque, o en cualquier lugar con un mínimo de espacio.

Estos son los tipos de ejercicios que recomendamos para gente muy ocupada que no encuentra un hueco para ir a entrenar.

Así es como nos adentraremos en las diferentes partes de este entrenamiento y llegaremos a la acción:

  • ¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos de peso corporal?
  • Entrenamiento de Peso Corporal para Principiantes.
  • 12 mejores ejercicios de peso corporal para principiantes
  • Un apunte importante sobre la nutrición.

Los beneficios de los circuitos de entrenamiento de peso corporal

¿Qué hace que los circuitos de peso corporal funcionen tan bien?

Cada ejercicio de peso corporal que se realiza utiliza múltiples grupos de músculos, hace que el corazón bombee y quema toneladas de calorías.

Esencialmente, el entrenamiento de circuito con pesas, o el entrenamiento con pesa corporal de circuito, quema más calorías que el entrenamiento a intervalos, y eso a su vez quema MUCHAS más calorías que el entrenamiento cardiovascular constante.

Cuando haces entrenamiento de fuerza, quemas calorías.

Luego, tu cuerpo necesita pasar horas y horas reconstruyendo rus músculos, lo que a su vez quema aún más calorías (a esto le llaman el efecto “afterburn”).

La nutrición será responsable del 80-90% de nuestro éxito o fracaso a la hora de ponernos en forma, bien podríamos dedicar nuestro tiempo a hacer ejercicio siendo eficientes y fuertes, ¿verdad?

Si estás tratando de perder peso, pasar horas haciendo ejercicios cardiovasculares en una cinta de correr puede ser un uso realmente malo, aburrido e ineficiente de su tiempo.

Si eres una persona ocupada (y seguramente lo seas), ¿por qué pasar horas haciendo algo cuando puede ser MÁS eficiente y construir un mejor físico con menos tiempo?

Comienza en el entrenamiento de peso corporal para principiantes.

Te voy a llevar a través de un entrenamiento básico hoy que puede ser completado en cualquier lugar – en tu casa, apartamento, en un parque, en tu sótano, en la luna, donde sea.

Este es el Entrenamiento de Peso Corporal para Principiantes (3 Circuitos):

  • 20 sentadillas.
  • 10 flexiones de brazos.
  • 10 zancadas (cada pierna).
  • 10 Filas con mancuernas (usa una jarra de leche u otro peso).
  • 15 segundos de plancha.
  • 30 Saltos de tijera.

Vea nuestra sección sobre los mejores ejercicios de peso corporal para ver cómo hacer cada uno de estos ejercicios!

En una rutina de circuito, harás cada ejercicio en forma sucesiva sin una pausa entre ellos (si puedes).

Una vez que hayas terminado todos los ejercicios del circuito, hazlo de nuevo.

  • Si todavía puedes después de la segunda pasada, haz una tercera.
  • Debido a que todos estos ejercicios vienen uno tras otro, es probable que te canses – ¡y eso está bien!

Es mejor detenerse y tomar un descanso que hacer un ejercicio incorrectamente.

Antes de empezar, no te olvides de hacer un calentamiento dinámico – Asegúrate de que tu ritmo cardíaco bombee y calienta tus músculos o sólo estás pidiendo una lesión.

Puedes correr, saltar la cuerda, hacer unas cuantas flexiones, pedalear en una bicicleta estática, dar algunos puñetazos y patadas, correr arriba y abajo de las escaleras, y/o girar y mover los brazos y piernas para que se calienten.

Una vez que hayas completado tu entrenamiento en casa, siéntete libre de enfriarte y estirar después.

“¿CON QUÉ FRECUENCIA DEBO HACER EL ENTRENAMIENTO DE PESO CORPORAL PARA PRINCIPIANTES?”

Haz esta rutina 2-3 veces a la semana, pero nunca en días consecutivos.

No construyes músculo cuando te ejercitas, se construye músculo cuando descansas, así que trata de no hacer una rutina de entrenamiento de fuerza (de los mismos grupos de músculos) dos días seguidos.

Los 12 mejores ejercicios de peso corporal para principiantes

Hay algunos movimientos clave que puede trabajar para ayudarte a comenzar el entrenamiento de fuerza.

Aquí está cómo hacer cada movimiento en la rutina de peso corporal para principiantes:

Flexiones con rodillas

Flexiones elevadas

Flexiones + salto

Sentadillas asistidas

Sentadilla regular

Zancadas asistidas

Zancada

Plancha

Plancha hacia un lado

Walking Jacks

Jumping Jacks

¡Un apunte importante sobre la nutrición!

Junto con esta rutina de entrenamiento, necesitas asegurarte de que estás comiendo correctamente.

Un buen entrenamiento y una dieta de porquería no te ayudarán a perder peso.

Después de todo, una de las reglas es “no puedes correr más que tu tenedor” y no puedes entrenar más que una mala dieta!

Esto significa que si no arreglas tu relación con la comida, entonces todo el ejercicio que hagas no te ayudará a perder peso y a desarrollar músculos.

Si estás tratando de perder peso, entonces necesitas arreglar tu nutrición primero y principalmente. Comer sano es la clave.

Puedes aprender a hacer un seguimiento de tus alimentos mediante el recuento de calorías.

  • Comer alimentos naturales e integrales siempre que sea posible.
  • Dejar los refrescos, los dulces y la comida chatarra fuera de tu sistema.
  • Reducir el azúcar y las calorías líquidas siempre que puedas.
  • Cambiar los granos de tu plato por vegetales cuando pueda.
  • Asegúrate de consumir suficientes proteínas cada día (carne, pollo, pescado) – esto ayuda a reconstruir los músculos y cosas así.

La cruda verdad: la forma en que comas será responsable de por lo menos el 80% de tu éxito o fracaso.

No estoy bromeando cuando digo eso. Si no desarrollas una relación más saludable con la comida, ninguna cantidad de ejercicio te va a llevar ahí.

Así que si estás haciendo este programa de ejercicios porque estás interesado en perder peso, ¡sabes que el entrenamiento es solamente un 10-20% del rompecabezas!

Lo PEOR es hacer esta rutina de entrenamiento durante meses o ir al gimnasio durante años y no obtener resultados porque no comiste de la manera correcta.

Si no tienes meses o años para cometer errores, y sólo quieres que te diga lo que tienes que hacer para progresar, ¡estás en el lugar correcto! Llámanos o contacta con nosotros.

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