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Rutina de ejercicios para principiantes

Ejercicios para principiantes

¿Deseas comenzar un estilo de vida saludable y más activo, pero no tienes ni idea de por dónde empezar? Prueba con estos ejercicios para principiantes.

Esta rutina de ejercicios para principiantes de 4 semanas está especialmente diseñada para ayudarte a ponerte en movimiento y hacer que sea un hábito hacer ejercicio regularmente.

Aunque 8-12 semanas es el estándar para un programa de entrenamiento eficaz, este plan de entrenamiento de 4 semanas para principiantes ha demostrado ser eficaz, consiguiendo buenos resultados como el aumento de la fuerza y la quema de grasa en un corto período de tiempo.

Sin embargo, este plan de ejercicios es sólo una cuarta parte de lo que necesitas para ponerte en forma.

La consistencia, una dieta saludable y tu determinación también son factores clave para que todo funcione.

Un buen par de tenis de entrenamiento y un buen par de auriculares inalámbricos también te llevarán lejos en tus metas de acondicionamiento físico.

Al final de este blog, encontrarás un ejemplo de una rutina de ejercicios para principiantes de 4 semanas, y asegúrate de añadir cualquier ejercicio de calentamiento y estiramiento antes y después de cada día de entrenamiento.

Antes de eso, déjame explicarte brevemente cómo funcionan esta rutina de ejercicios para principiantes:

Rutina de ejercicios para principiantes de 4 semanas

Semana 1: Acostumbrar a tu cuerpo

Al iniciar una rutina de ejercicios por primera vez, es importante que primero te ocupes de tu cuerpo en su totalidad.

La razón detrás de esto es acostumbrar a tu cuerpo a actividades más complejas, aumentando así tu tolerancia a entrenamientos más intensos enfocados en las partes del cuerpo más adelante.

En la mayoría de los casos, se recomienda a los principiantes que pasen 3-4 días a la semana con descansos de un día completo en medio de un entrenamiento corporal total.

Es mucho mejor empezar con ejercicios de peso libre para aumentar la fuerza física y cardiovascular.

Nuestros ejercicios de muestra consisten en movimientos básicos e intermedios, que puedes hacer incluso sin ningún equipo ni ayuda de nada.

Realizarás de 2 a 3 series por movimiento y por día de entrenamiento a lo largo de la semana.

Semana 2: Dividir el cuerpo superior/inferior

En tu segunda semana de entrenamiento, comienza a dividir el enfoque de tu entrenamiento y presta atención a la mitad superior e inferior de tu cuerpo por separado.

La división entre la parte superior e inferior del cuerpo funciona perfectamente para aumentar la fuerza y ganar músculo.

Cada grupo es entrenado por separado en su propio día para asegurar un resultado máximo.

Normalmente, un entrenamiento de la parte superior del cuerpo se dirige a grupos musculares hasta cierto punto, como el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps y los tríceps.

Mientras tanto, un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo entrena grupos de músculos como cuádriceps, tendones de la corva, pantorrillas, parte baja de la espalda y abdominales.

Hay un par de maneras de programar tu entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo.

Pero lo más común y recomendado para los principiantes es hacer la clásica división de 4 días entre la parte superior e inferior del cuerpo, donde se hace la parte superior del cuerpo en un día seguido por la parte inferior del cuerpo al día siguiente y luego un día de descanso.

Semana 3: Empujar/tirar/parte de la pierna

En su tercera semana, dividirás tu entrenamiento en tres días separados – día de empuje, día de tirón y día de piernas.

Cada día de entrenamiento te centrarás en grupos musculares específicos de tu cuerpo.

El día de empuje aborda el pecho, los hombros y los tríceps.

El día del tirón trabaja la espalda, las trampas y los bíceps.

Por último, el día de las piernas se centra en la parte inferior de tu cuerpo.

La separación de empujar/tirar/piernas es ideal si estás presionado por el tiempo, ya que sólo lo estás haciendo durante 3 días en grupos musculares particulares, y casi siempre está garantizado que obtendrás buenos resultados en un corto período de tiempo.

Semana 4: Ejercicios de cuerpo entero de alta intensidad

Y finalmente, por cuarta semana, volverás a la división de cuerpo completo.

No te introducirán nuevos ejercicios para que puedas centrar tu atención en la intensidad de tu entrenamiento.

La única diferencia es el volumen de tu entrenamiento, o simplemente el número de series y repeticiones que realiza en un ejercicio.

Esto significa que ahora hará ejercicios de alta intensidad en cuatro días.

Cada movimiento debe trabajar cada grupo muscular al menos una vez.

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Ejemplo de una rutina de ejercicios para principiantes de 4 semanas

Semana 1: Cuerpo entero

Día 1 – Fuerza

  • Sentadillas (10 repeticiones)
  • Flexiones de brazos (10 repeticiones)
  • Saltos (5 por pierna, 10 en total)
  • Abdominal Crunches (5 repeticiones)
  • Planchas (25 segundos)

Haz entre 2-3 series por cada ejercicio. Descansa entre las diferentes series.

Día 2 – Descanso

Día 3 – Intervalo

  • Sentadillas (10 repeticiones)
  • Flexiones de brazos (10 repeticiones)
  • Escaleras (30 segundos)
  • Saltos (5 por pierna, 10 en total)
  • Abdominal Crunches (5 repeticiones)
  • Jumping Jacks (15 repeticiones)
  • Planchas (25 segundos)
  • Zancadas (10 por pierna, 20 en total)

Haz entre 2-3 series por cada ejercicio. Descansa entre las diferentes series.

Día 4 – Descanso

Día 5 – Cardio

  • Caminar/Correr/Correr (30 minutos)
  • Jumping Jacks (30 segundos)
  • Zancadas en el Steps (30 segundos)
  • Rodillas arriba (30 segundos)

Haz 4 series excepto Caminar/Correr/Correr. Descansa entre cada serie.

Día 6 – Descansa

Día 7 – Descansa

Semana 2: Dividir el cuerpo superior/inferior

Día 1 – Parte superior del cuerpo

  • Flexiones de brazos (10 repeticiones)
  • Tríceps (10 repeticiones)
  • Inchworm (10 repeticiones)
  • Planchas (25 segundos)

Haz 3 series. Descansa entre series.

Día 2 – Parte inferior del cuerpo

  • Sentadillas (10 repeticiones)
  • Saltos con elevadores de rodilla (10 repeticiones)
  • Levantamiento de pantorrillas (10 repeticiones)
  • Saltos en cuclillas (10 repeticiones)

Haz 3 series. Descansa entre series.

Día 3 – Descanso

Día 4 – Parte superior del cuerpo

  • Flexiones de brazos (10 repeticiones)
  • Tríceps (10 repeticiones)
  • Inchworm (10 repeticiones)
  • Planchas (25 segundos)
  • Lado derecho de la tabla (20 segundos)
  • Lateral izquierdo (20 segundos)

Haz 3 series. Descansa entre series.

Día 5 – Parte inferior del cuerpo

  • Sentadillas (10 repeticiones)
  • Saltos con elevadores de rodilla (10 repeticiones)
  • Levantamiento de pantorrillas (10 repeticiones)
  • Sentadillas individuales con steps(10 por pierna, 20 en total)
  • Rodilla arriba (20 repeticiones)
  • Saltos laterales (10 por pierna, 20 en total)

Haz 3 series. Descansa entre series.

Día 6 – Descanso

Día 7 – Descanso

Ejercicios para principiantes
Semana 3: Empujar/tirar/parte de la pierna

Día 1 – Empujar

  • Flexiones de brazos (10 repeticiones)
  • Inchworm (10 repeticiones)
  • Tríceps (10 repeticiones)
  • Planchas (20 segundos)
  • Caminatas laterales en planchas (15 segundos por brazo, 30 en total)

Haz 3 series. Descansa entre series.

Día 2 – Descanso

Día 3 – Tirar

  • Círculos de brazos (10 repeticiones por dirección, 20 en total)
  • Flexiones de brazos (10 repeticiones)
  • Tablas de bíceps (20 segundos)
  • Superman (10 repeticiones)
  • Dominadas (10 repeticiones)

Haz 3 series. Descansa entre series.

Día 4 – Descanso

Día 5 – Piernas

  • Saltos de cortesía (10 repeticiones)
  • Elevación de la parte inferior de la pierna (10 por pierna, 20 en total)
  • Sentadillas con pierna posterior elevada  (10 por pierna, 20 en total)
  • Wall Sit (20 segundos)

Haz 3 series. Descansa entre juegos.

Día 6 – Descanso

Día 7 – Descanso

Ejercicios para principiantes
Semana 4: Ejercicios de cuerpo entero de alta intensidad

Día 1 – Fuerza

  • Sentadillas (15 repeticiones)
  • Flexiones de brazos (15 repeticiones)
  • Saltos (10 por pierna, 20 en total)
  • Abdominal Crunches (10 repeticiones)
  • Planchas (30 segundos)

Haz 4 series. Descansa entre series.

Día 2 – Descanso

Día 3 – Intervalo

  • Sentadillas (15 repeticiones)
  • Flexiones de brazos (15 repeticiones)
  • Escaleras (40 segundos)
  • Saltos (10 por pierna, 20 en total)
  • Abdominal Crunches (10 repeticiones)
  • Jumping Jacks (20 repeticiones)
  • Planchas (25 segundos)
  • Zancadas (15 por pierna, 30 en total)

Haz 4 series. Descansa entre series.

Día 4 – Descanso

Día 5 – Cardio

  • Caminar/Correr/Correr (45 minutos)
  • Jumping Jacks (45 segundos)
  • Pasos (60 segundos)
  • Rodillas altas (45 segundos)

Haz 4 series excepto Caminar/Correr/Correr. Descansa entre series.

Día 6 – Descanso

Día 7 – Fuerza

  • Sentadillas (15 repeticiones)
  • Flexiones de brazos (15 repeticiones)
  • Saltos (10 por pierna, 20 en total)
  • Abdominal Crunches (10 repeticiones)
  • Planchas (30 segundos)

Haz 4 series. Descansa entre series.

Con esta rutina de ejercicios para principiantes empezarás a conseguir tus metas.

Esta información es para propósitos educativos solamente y no tiene la intención de sustituir el diagnóstico o tratamiento médico. No debes usar esta información para diagnosticar o tratar un problema o condición de salud. Siempre consulta con tu médico antes de cambiar tu dieta, alterar tus hábitos de sueño, tomar suplementos o comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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