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Tipos de fibra muscular: ¿Naciste como corredor o maratonista?

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Los velocistas o los corredores de maratón – una mirada a nuestros tipos de fibra muscular revela cosas sorprendentes.

Los músculos adecuadamente entrenados te permiten hacer cosas que nunca hubieras creído posibles en el pasado:

  • Puedes correr, andar en bicicleta o nadar durante horas.
  • Por segundos desarrollas una fuerza y velocidad casi sobrehumana.

Tal vez ya te has hecho una de estas preguntas:

  • ¿Por qué hay gente que construye músculo más rápido que otros?
  • ¿Por qué hay personas que pueden correr más rápido y por más tiempo con menos entrenamiento?
  • ¿Qué papel juegan tus genes? ¿Podría Schwarzenegger haberse convertido en un maratonista con el entrenamiento adecuado?
  • ¿Qué fibras musculares debes entrenar para alcanzar tu objetivo lo antes posible?

El secreto – y la respuesta a estas preguntas – está escondido dentro de tus músculos. Es hora de revelarlo.

¿Qué es un músculo?

Un músculo es un órgano que puede contraerse para mover una parte del cuerpo. Tienes unos 650 músculos diferentes en el cuerpo.

Cada músculo de tu cuerpo es único y tiene una tarea específica.

Hay tres tipos de músculos que satisfacen diferentes necesidades en nuestro cuerpo: los músculos estriados, los músculos lisos y los músculos del corazón.

  1. Músculos lisos: Los músculos de nuestras entrañas, por ejemplo, los intestinos. No podemos controlarlos conscientemente y, sin embargo, trabajan incansablemente en el “fondo” día tras día.
  2. Músculos cardíacos: Los músculos del corazón consisten en músculos estriados, pero por lo demás se controla completamente por separado. También tiene otra característica importante: No puede tener calambres, ni siquiera con una deficiencia de magnesio.
  3. Músculos estriados o esqueléticos: Son los músculos que nos interesan. Podemos tensarlos y relajarlos conscientemente y están – como el nombre lo indica – conectados a nuestros huesos.

Nos interesa el tipo de músculo que podemos controlar conscientemente, los músculos estriados. Cuando hablo de “músculos” en lo siguiente me refiero a este tipo.

La composición de nuestros músculos determina si eres fuerte o resistente 0 ¿posiblemente ambos?

Transformar completamente tu cuerpo

¿Qué es una fibra muscular?

Los músculos están conectados al hueso por los tendones.

Cada músculo está formado por cadenas musculares individuales separadas por tejido fascial. Puedes imaginarte una cadena muscular como un haz de muchas fibras musculares: Una cadena muscular combina muchas fibras musculares individuales.

Las fibras musculares pueden diferir considerablemente en sus propiedades: Hay diferentes tipos de fibras musculares.

Una fibra muscular está compuesta por diferentes tipos de proteínas. Estas proteínas forman filamentos, que son estructuras gruesas y delgadas que se deslizan entre sí.

Cuando tensas tu músculo, te aseguras de que estas estructuras se deslizan entre sí – la fibra muscular se acorta. Esta fuerza se transfiere al esqueleto a través de los tendones.

Así es como levantas pesas, te pones de pie, saltas o corres desde tu casa al gimnasio.

¿Qué tipos de fibra muscular existen?

Ahora se pone emocionante: Tienes diferentes tipos de fibra muscular, que o bien rápido y potente o
largo y no tan poderoso puede contraerse.

Hay tres tipos de fibra muscular:

Fibras musculares tipo 1
Tipo 2a Fibras musculares
Tipo 2b Fibras musculares
Sé que estos términos no son muy útiles. ¡Estará más claro en un momento!

Los tres tipos de fibra muscular se diferencian, entre otras cosas, en

  • Color
  • Número de mitocondrias (las mitocondrias son las centrales de energía de la célula muscular – aquí la grasa y el azúcar se convierten en la única forma de energía que nuestro músculo puede utilizar)
  • Velocidad de contracción de la fibra muscular
  • Volumen (¿cuán “gruesa” se vuelve la fibra muscular cuando se fortalece?)

La pregunta interesante es…

¿Qué tipos de fibra muscular hacen a los velocistas y a los maratonistas?

Los corredores de maratón necesitan fibras musculares de tipo 1 excelentemente entrenadas. Si te gusta nadar o escalar, necesitas el tipo de fibra muscular 2a. Y si quieres lucir bien necesitas fibras 2b.

Fibra muscular tipo 1 – El corredor de maratón (>30 min. de carga)

  • Color: rojo
  • Fatiga: muy lenta
  • Mitocondrias: muchos
  • Contracción: lenta
  • Fuerza: baja
  • Volumen: más delgado
  • Tipo de deporte: carrera de larga distancia, ciclismo, triatlón, maratón, Ironman (carga continua durante 30 minutos)

Este tipo de fibra muscular también se llama de contracción lenta.

Fibra muscular tipo 2a – El corredor de distancia media (1-30 min. de carga)

  • Color: rojo
  • Fatiga: lenta
  • Mitocondrias: muchos
  • contracción: relativamente rápida
  • Fuerza: media
  • Volumen: grueso
  • Tipo de deporte: carrera de media distancia, natación, escalada (ejercicio continuo de menos de 30 minutos)

Fibra muscular tipo 2b – El levantador de pesas (< 60 segundos de carga)

  • Color: blanco
  • Fatiga: rápida
  • Mitocondrias: pocos
  • contracción: muy rápida
  • Fuerza: alta
  • Volumen: más grueso
  • Tipo de deporte: sprint, levantamiento de pesas, gimnasia (carga continua bajo 60 seg.)

La fibra muscular tipo 2 también se llama contracción rápida, es decir, se contrae rápidamente.

¿Qué tipo de fibra muscular eres tú, velocista o maratonista?

Cada músculo tiene los tres tipos de fibra muscular. Es la cantidad lo que cuenta: Cuanto más alto sea el porcentaje de un tipo de fibra muscular en particular, mayor será su potencial.

Por lo tanto, la pregunta es: ¿Estás equipado con el tipo de fibra muscular respectivo?

Depende – como tantas veces – de ello. El número de fibras individuales depende esencialmente de dos factores:

  1. Función: ¿Qué tarea realiza el tejido muscular?
  2. Predisposición: ¿Qué distribución proporcionan tus genes?

Pronto verás por qué el entrenamiento NO influye en esta distribución – y por qué sigue siendo importante.

Distribución del tipo de fibra muscular #1: ¿Qué función tiene el músculo?

Cada músculo de tu cuerpo está expuesto a diferentes tensiones y debe realizar diferentes tareas. E igual de diferente es la composición de los tipos de fibra muscular.

Dependiendo de su función, un músculo tiene fibras musculares más duraderas o poderosas.

Por ejemplo, los músculos que aseguran una postura erguida: extensor de espalda, flexor de cadera, pantorrillas, etc.

Normalmente no necesitan mucha fuerza para esto, pero deben estar bajo tensión continua durante horas. Por lo tanto, la Madre Naturaleza les ha proporcionado una gran proporción de fibras musculares de tipo 1.

Tu cuerpo es inteligente. Cuando utilices un músculo en el deporte o en la vida diaria, sólo utilizará el tipo de fibra muscular que hace el trabajo y utiliza la menor cantidad de energía:

Si ejercitas poca fuerza, sólo contraerás fibras musculares de tipo 1, las fibras musculares de tipo 2 permanecerán relajadas. Ejemplo: Caminar.

Si necesitas mucha fuerza, sucede lo siguiente: Primero, su cuerpo trata de hacer frente a la carga (en vano) con las fibras musculares de tipo 1 solamente, y luego agrega fibras musculares de tipo 2a y finalmente de tipo 2b. Ejemplo: Levantamiento cruzado con barra en el área de construcción muscular

Distribución del tipo de fibra muscular #2: ¿Puede un corredor de maratón convertirse en un culturista?

Malos genes, mala genética… tal vez conozcas a esas personas en tu ambiente atlético: Los que, con cantidades obscenas de entrenamiento, están entre los más rápidos en la carrera nacional.

Y luego están los cardio-negadores, que sólo tienen que mirar una barra de pesas para desarrollar los músculos.

Cada persona nace con un determinado porcentaje de diferentes tipos de fibra muscular.

Estás predispuesto a ser un velocista, levantador de pesas o corredor de larga distancia.

La ciencia está dividida en cuanto a si tu cuerpo puede transformar un tipo de fibra muscular en otro. Así que asumimos que puedes llevarte bien con lo que tus padres te dieron.

¡Afortunadamente, la historia no termina ahí!

Con un entrenamiento adecuado, los tipos de fibras musculares con los que estás equipado serán más potentes.

Un entrenamiento adecuado no cambia el número, sino la proporción de fibras musculares de contracción rápida y lenta en la zona de la sección transversal del músculo.

Cuanta más superficie ocupen las fibras musculares de tipo 2 en la sección transversal total del músculo, mayor será tu fuerza máxima, y mejores serán las condiciones para el crecimiento muscular.

Si quieres lucir bien, puedes entrenar los tipos de fibra muscular adecuados. Para ello, puedes alinear todos los factores, el desarrollo muscular, el entrenamiento de resistencia y la nutrición, con tu objetivo.

Algunas personas – se llaman a sí mismas “hardgainers” – encuentran más difícil construir músculos que otras. Muy pocos saben que no es la distribución de los tipos de fibra muscular, sino sus hábitos alimenticios lo que limita.

Conclusión

Ya sea como velocista, levantador de pesas, corredor de maratón o triatleta – el secreto de nuestro rendimiento físico reside en la capacidad de cada uno de los tipos de fibras musculares. La cantidad de fibras musculares que tienes de cada tipo es probablemente algo que no puedes cambiar.

Tal vez no tengas las fibras musculares de tipo 1 de un corredor de maratón olímpico o las fibras de tipo 2 de un velocista o culturista de clase mundial. Pero no importa, después de todo no quieres una medalla de oro olímpica, quieres verte y sentirte bien.

La buena noticia para los que se mantienen en sintonía: si estás listo para entrenar tus fibras musculares adecuadamente, alcanzarás tu objetivo. Si perteneces al grupo de los “hardgainers”, puedes poner un enfoque adicional en tu nutrición.

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